ひがおのテキトー日記
ベンチプレスの練習記録&息子の成長記録

エブリ・ベンチ

ちょっと日記の更新をサボってしまいました。


「どんなこと書こうかなぁ・・・」

「なんか書き易いネタないかなぁ・・・」


と、思っているうちにメンドウになって書かなくなっちゃうわけですが、
ちょうどうまいことBEST LIFTの掲示板に


「エブリベンチに興味があります。どのような内容でセットを組めばいいのでしょうか?」


という、書き易い題材の質問がありましたので、
その辺を半分マジメに・・・半分テキトーに書こうと思います。


ってことで、今回は日記というより、トレーニング理論(?)のお話。


先に言っておきますが、無駄に長い!!

ですので、興味のある方だけ見てくださいね。

↓↓↓





え~、まずエブリ・ベンチですが、自分の中では、
週にほとんど毎日、もしくは少なくてもまあ5日以上


「いつもいつもアホみたいベンチプレスを行う」


そんなトレーニング方法となります。

※トレーニングという言葉はイマイチ馴染まないので、
 以下は練習と書かせてもらいます。





効果のほうは、書くのがメンドーなんで省略しますが、
行う練習内容=セットの組み方なんかを書かせてもらうと・・・。


基本的には、普通のベンチプレスのセットの組み方と変わりません。



自分が基準とするフォームで、6~8回狙い×2~3セット。

回復力の早い人だと、5セットぐらいやることもありますが、
無難にすすめるなら、まあ2~3セットってとこかな?と。


ちなみに、自分の場合は高回数を中心に練習をすすめることが多く、
大体は12~15回狙い×2~3セットでセットを組んでいます。


ひょっとしたら、ウエイトリフティングの選手のように、
低回数の神経系改善をメインとしたの内容で
結果を出している人がいるかもしれませんが・・・。


あんまり聞いたことないですね。



でまあ、セットの組み方だけ書いてもようわからんので、
テキトーにエブリ・ベンチをうまくすすめるための
ちょっとしたポイントもチョロチョロと書いておきます。





まず・・・


「エブリ・ベンチを導入する期間=体をエブリ・ベンチに慣らす期間」


これをちゃんと設けるのが1つ目のポイント。



いきなり普段扱っている重量でオフを設けずに、


「好きだから毎日ベンチプレスやっちゃうぜー!イヤッホォオゥーイィー!」


なんて、アホみたいに連日で練習を行うと、
回復が間に合わずに、ほぼ確実にボロボロになります。


で、こうなっちゃうと・・・


「もう無理っす。俺にはエブリ・ベンチは向いてないっすわ・・・。」


となっちゃうことが多いわけですね。


で、こうならないように、ちゃんとセットは組むものの、
軽く触るだけの導入期間を設けます。



例えば、自己ベストが90kg×8回×2セットだったら・・・


 1週目=70kg×8回×2セット×週に4~5回
 2週目=75kg×8回×2セット×週に4~5回
 3週目=80kg×8回×2セット×週に4~5回
 4週目=85kg×8回×2セット×週に4~5回


↑こんな感じで4週間。


最初は


「こんな軽い重量でやってて意味あるんすか?」


ってな感じの、かる~い重量から開始。


次回の練習にほとんど疲労を残さないようにしながら、
週ごとにちょっとずつ重量を上げていく。


で、ちょっとずつ体をエブリ・ベンチに慣らしていきます。


週ごとではなく、毎回重量を上げていく方法もありますが、
週ごとに重量を上げていく方法が上手くハマってくれば・・・。


「同じ重量でも連日で練習した週の後半のほうが軽くなってくる」


↑これが体感できるようになってきて、
体がエブリ・ベンチに慣れてきているのを体感できるので、
ここでは週ごとに重量を上げる方法をすすめさせてもらいます。



また、1日は普通に練習し、次の日は軽くだけ練習・・・。


ってな感じで、日々の負荷を変えながら練習し、
エブリ・ベンチを導入する方法もあることはあります。



が、軽くだけ練習する日がオフの代わりみたいなものになり、
高強度の練習をオフを設けずに高頻度で行えるという
本当の意味でのエブリ・ベンチに体を慣らすことに繋がらない・・・。


ってことで、あんまりオススメできません。



まあ・・・


「わたしは高強度の練習をオフを設けず高頻度で行う気は毛頭ありません」


↑この場合は、ありといえばありです。




ちなみに、いくら重量が軽くて体への負荷が少ないといっても、
いきなり毎日練習しはじめるのも結構つらいもんがあるんで、
最初は毎日ではなく、週に4回の練習からはじめるのがオススメ。


 月曜日=ベンチ
 火曜日=ベンチ
 水曜日=オフ
 木曜日=ベンチ
 金曜日=ベンチ
 土曜日=オフ
 日曜日=オフ


ってな感じで、週に4回練習を実施するようにして、
まずは、連日で練習することに体を慣らしていきます。





次に・・・


「セット数を多くしすぎないことと、補助種目などを頑張りすぎないこと」


これが2つ目のポイントになります。



エブリ・ベンチの導入が上手くすすむと、
それなりに連日限界に近いとこまで練習しても、
特に疲労感もなく次の日も練習ができるようになります。



例えば、100kg×8回狙い×3セット。


こんなセットの組み方で・・・


 1セット目=8回
 2セット目=7回
 3セット目=6回


ってな感じだと、かなり限界に近い状態で練習してるわけですが、
次の日も同じような感じか、もしくはそれ以上の練習ができたりします。



ただ、この場合は3セットなんで大丈夫なんですが、
メインセットでのセット数が多い場合。

または、補助種目やサブセットなんか追加して取り入れると、
大体は回復が間に合わなくなってきます。


ってことで、普通はメインセットで2~3セットだけ実施し、
あとはやるとしてもフォームチェック程度のセットを実施。


プラスそれ以外の補助種目やサブセットをやりたい場合は・・・


 ①オフの前日だけ実施するようにする

 ②メイントレーニングの日とサブトレーニングの日を分け、
  曜日ごとに練習内容を変えて実施する


↑上記の2つの方法で実施するようにします。



具体的には・・・


①オフの前日だけ補助種目(サブセット)実施する方法

 月曜日=ベンチ
 火曜日=ベンチ+補助種目(サブセット)
 水曜日=オフ
 木曜日=ベンチ
 金曜日=ベンチ
 土曜日=ベンチ+補助種目(サブセット)
 日曜日=オフ


②曜日ごとに練習内容を変えて実施する方法

 月曜日=ベンチ
 火曜日=補助種目
 水曜日=ベンチ
 木曜日=オフ
 金曜日=ベンチ
 土曜日=補助種目
 日曜日=オフ


ってな感じになってきます。


ちなみに、↑の②では補助種目を実施していますが、
代わりに尻上げベンチや、トップサイドベンチのような、
重量は増えても関節や筋肉の動きが小さくなり、
疲労が残りにくい練習をやるってのもありですね。


 月曜日=パワーフォーム
 火曜日=尻上げ
 水曜日=オフ
 木曜日=パワーフォーム
 金曜日=尻上げ
 土曜日=パワーフォーム
 日曜日=オフ


ちなみに自分も最初は↑のような形でエブリ・ベンチをやっていました。





そんでもって・・・


「重量に変化をつけること」


↑これが3つ目のポイント。



いくら体がエブリ・ベンチに慣れたからといっても、
毎回毎回自己ベスト狙いは無理。


ですので、重量に変化をつけながら練習していきます。



例えば・・・

 月=頑張って
 火=軽く
 水=頑張って
 木=オフ
 金=頑張って
 土=軽く
 日=オフ


エブリ・ベンチに慣れてくると、多くの人がオフの次の日より、
ちょっとでも練習したほうが力が入る・・・。

オフ明けと連日だと、連日のほうが力が入りやすくなります。


この辺りを考えてできるだけ毎日練習しながら、
なおかつ無理をしないのが、上記の方法。



ただ、毎回毎回このような内容で練習するとなると


「軽くの練習=オフみたいなもんちゃいますの?」


ってことで、実際のところエブリ・ベンチなのかどうかが、
ようわからんことになってくるわけですね。



ですので、ある程度回復するための軽い練習日が必要となるような
ベスト狙いの練習を行う期間や、もしくはどうしても回復が間に合わないとき。


そんなときに、上記のような方法で練習するようにします。



ベスト狙いの期間が終わっていったん重量を下げて練習する期間や、
練習内容を変えて軽い重量から練習するのような余裕のある期間。

あとは、ある程度の重量を持っていても回復が間に合うとき。


こんなときは、基本的には上記のような方法は行いません。



でまあ、こんなときにはこうしますよ・・・。

ってな説明だけだと「重量に変化をつけること」の内容がようわかりませんので、
ある程度わかりやすい具体的な内容を書かせてもらいますと・・・。



エブリ・ベンチで短期的なサイクルを組む方法となる・・・


「エブリ・サイクル(仮称)」


これが一番わかりわかりすいかなぁ?と。





例えば、137.5kg×8回が現在の自己ベストで、140kg×8回が目標だとすると・・・


1週目・・・
 月=120kg×8回×3セット
 火=120kg×8回×3セット+補助種目
 水=オフ
 木=125kg×8回×3セット
 金=125kg×8回×3セット
 土=125kg×8回×3セット+補助種目
 日=オフ

2週目・・・
 月=130kg×8回×3セット
 火=130kg×8回×3セット+補助種目
 水=オフ
 木=135kg×8回×2セット
 金=135kg×8回×2セット+補助種目
 土=軽めに
 日=オフ

3週目・・・
 月=140kg×8回×2セット(失敗)
 火=軽めに or オフ
 水=140kg×8回×2セット(失敗)
 木=軽めに or オフ
 金=140kg×8回×2セット(失敗)
 土=軽めに
 日=オフ


↑この場合は、3週でのエブリ・サイクル(仮称)。


軽めの重量からはじめて、オフあけに重量アップし、
オフの前日だけ補助種目も実施。


1週目・2週目は軽い練習を続けることになり、
最終の3週目が自己ベスト狙いの週になります。


で、この3週目は先に書いたような軽い練習日を設け、
ある程度回復させながら練習をすすめていきます。



なお、上記の場合だと3回の自己ベスト狙いのチャンスがあり、
その3回の自己ベスト狙い全てで失敗しています。


このまま同じような形で3週でのエブリ・サイクル(仮称)を実施するなら、
また同じような重量設定で1週目からやり直し。



もし、3週目の月曜日に自己ベスト狙いに成功したなら、
水曜日には重量アップで142.5kgで。

水曜日に142.5kgに成功したなら、金曜日は145kgに重量アップし、
失敗したなら金曜日も142.5kgで。


まあ、普通は水曜日にも金曜日にも142.5kgは挙がらないので、
このまま同じような形で3週でのエブリ・サイクル(仮称)を実施するなら、
次のサイクルでは全体的に記録更新の2.5kg分だけ重量アップし、
1週目からやり直すことになります。





以上が、エブリ・サイクル(仮称)の一つの方法になるんですが、


「エブリ・ベンチでわざわざサイクルなんてやってられまへんわ!」

「もっと感覚的に楽しくエブリ・ベンチをしたいんや!イヤッホォオ(略)」


ってな人も多いと思います。




こういった人には・・・


「○回同じ重量で失敗したら重量を□kg下げてやり直す」


↑こんな方法がオススメです。



ある程度具体的に書くと・・・


1週目・・・
 月曜日=110kg×8回×2セット
 火曜日=補助種目
 水曜日=112.5kg×8回×2セット+補助種目
 木曜日=オフ
 金曜日=115kg×8回×2セット
 土曜日=117.5kg×8回×2セット+補助種目
 日曜日=オフ

2週目・・・
 月曜日=120kg×8回×2セット
 火曜日=補助種目
 水曜日=122.5kg×8回×2セット+補助種目
 木曜日=オフ
 金曜日=125kg×8回×2セット(失敗)
 土曜日=125kg×8回×2セット+補助種目
 日曜日=オフ

3週目・・・
 月曜日=127.5kg×8回×2セット(失敗)
 火曜日=補助種目
 水曜日=127.5kg×8回×2セット(失敗)+補助種目
 木曜日=オフ
 金曜日=127.5kg×8回×2セット
 土曜日=130kg×8回×2セット(失敗)+補助種目
 日曜日=オフ

4週目・・・
 月曜日=130kg×8回×2セット(失敗)
 火曜日=補助種目
 水曜日=130kg×8回×2セット(失敗)+補助種目
 木曜日=オフ
 金曜日=120kg×8回×2セット ←130kgで3回失敗したので10kgダウン
 土曜日=122.5kg×8回×2セット+補助種目
 日曜日=オフ


↑こんな感じになります。



新しい練習内容として8回狙い×2セットを軽めの重量から開始し、
それをメインとして、補助種目も別の日や、オフの前日にプラスして実施。

8回×2セット成功したら、すかさず2.5kg重量を上げて練習をすすめ、
補助種目は変に追い込みはしませんが、普通に実施します。



で、2週目あたりから失敗することがでてきて、
125kgでは1回失敗していますが、次は成功。


3週目で127.5kgで2回失敗していますが、
3回目でなんとか成功。


そこから3週目から4週目にかけて130kgで続けて3回失敗し、
その後に10kg重量を下げています。


つまり、ここでは・・・


「3回同じ重量で失敗したら10kg重量を下げてやり直す」


↑こんなルールを設けていて、5週目以降は書いていませんが、
同じような感じで練習をすすめていくことになります。





え~、以上がエブリ・ベンチをうまくすすめるための
ちょっとしたポイントになってきます。



実際に話して説明するとなると、チャッチャと説明できるんですが、
書くとなると結構大変ですね。


テキトーに書くつもりが、真面目にダラダラ長々と書いてしまいました・・・。





まあ、ここで書いた内容は、あくまで一つのやり方で、
実際はいくらでもやり方はあります。



ですので、この日記(?)を見ている方は、


「ふーん、そんな感じでやるんやぁ・・・」


ぐらいの感じで、軽く受け止めて(?)置いてください。



実際にやる場合はあんまり深く考えず・・・


「エブリ・ベンチ、サイコーッス!イヤッホォ(略)」


ってな感じでやってるだけでOKってこともありますので(笑)。



あと、一気に書き上げて見直ししていないので、
誤字脱字が結構あったり、文章がよくわからん部分もあるかも?


まあ、その辺りは、脳内補完でお願いします。





以上、エブリ・ベンチについての説明終了!!

Comment

ちょっと難しい
エブリベンチを読ませて頂きましたが、理解するにはちょっと難しいと感じました。

この文章をA4に移し変えて、行間を詰めてでさえ、7ページありました。
ひがおさんが書かれている通り、言葉にすれば簡単かもしれませんが、文章を頭でイメージして理解するには、時間がかかりそうです。

それにしても、これだけの文章を打つには、相当な時間と手間が掛かるかと思いますし、自分のノウハウを惜しげのなく公開することに驚きます。

どちらにしても、理解出来ない項目については、御面倒でしょうが、御教え下さい。
2009.03.09 21:29 | URL | 愛媛のおっさん #mQop/nM. [edit]
A4サイズで7ページもあったんですね(笑)。

テキトーに殴り書きのような感じで書き上げたので、
無駄に文章に長くなっているところもあるかと思います。


で、自分の頭の中にあることを打っていくだけですので、
実際のところ時間はほとんどかかりません。


日常生活での日記をまとめて書くことのほうが、
よっぽどメンドウで時間もかかりますよ。


「ノウハウ」というほど、大したもんでもありませんし(笑)。



あと、日記にも書いたかと思いますが、
実際の方法はこれだけではありませんし、
それに書いている内容も端折りながら書いているので
わかりにくい箇所があるかと思います。


具体的に

「ここはどうなってるの?」

「こういう場合はどうするの?」

という感じで質問していただければ、
簡単に答えさせていただきますので、
質問がありましたらまた書き込んでくださいね。
2009.03.10 23:08 | URL | ひがお #- [edit]

Post comment

管理者にだけ表示を許可する

Trackback

trackbackURL:http://higaoh.blog88.fc2.com/tb.php/156-c94efcc7
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。