ひがおのテキトー日記
ベンチプレスの練習記録&息子の成長記録

ダンベルプレスで気づいたこと①

ちょっとした理屈(理論?)と感覚(体感?)。


このあたりに頼りながら練習を進めていくわけですが、
時々、ちょっとしたことに気づくことがあります。


で、最近はダンベルプレスを結構マジメにやっているので
ダンベルプレス関連で2つほど気づいたことがありました。



まあ、それがホントに合ってるかどうか?ってことは置いといて。


今回は、その1つ目の気づいたことの話。


あいかわらず、無駄に長文なんで興味がある方だけ見てやってください。

↓↓↓



で、一つ目の気づいたことが・・・


「ナローをメインにしていても、ダンベルプレスをやってるとワイドでも違和感を感じない」


↑↑こんなこと。



競技ベンチプレスでは81cmラインを握るグリップが通常ですが、
人によっては81cmラインを握るよりちょっとナロー気味に握る。

こっちのほうが実は上手く力が入って押しやすかったり、
重量は少し下がるものの練習をしやすかったりします。



まあ、この辺は骨格・筋肉の付き方・フォーム・柔軟性など
イロイロな要因があるんでしょうが・・・。



「両手を81cmライン幅に広げ、手が胸の位置にくるまで肘を曲げる」

「両手を81cmよりもナローに広げ、手が胸の位置にくるまで肘を曲げる」

 ※以下、81cmラインを握ることをワイドと表記


↑↑これを、立った状態で何も持たずにやってみたら、
まず間違いなく下の場合のほうが違和感なくスムーズにできるはずです。





ワイドだとストロークが短くなり、肘の関節の動きが少なくて楽といえば楽。 ←メリット


しかし、自分の力だけでは動かせない範囲まで、
バーの重さを使って肩の関節を動かしているので、
ボトムの部分でストレスがかかる&力が入りにくい。 ←デメリット


このデメリットで、胸の付け根なんかを怪我する人が多かったりするんですが・・・。


デメリットを回避するためにナローだけをやる人や、
普段の練習はナローでピークを作るときだけワイドでやる人。


まあ、人それぞれではあると思いますが、
ワイドでのデメリットに気づいてしまうと
ナローをメインで練習することが結構あったりします。



で、完全にナローだけをやり続ける場合は問題ないんですが、
あくまで練習ではナローをメインにし、そこからワイドに戻そうとすると
力が上手く入らず、あげくにすぐに胸の付け根なんかが痛くなってくる。

こんなことがよくあったりするわけですね。



特異性の原則や、先に書いた肩の関節の動きから考えると、
当たり前といえば当たり前ではあるんですが・・・。



81cmラインを握る=140kg×8回
ナロー気味で握る=125kg×8回


↑↑元々、こんな感じだった人がナローをメインに練習を続け・・・


ナロー気味で握る=135kg×8回


↑↑こんな感じで10kgアップ。



で、いざワイドに戻して


「ナローで強くなったから、150kgもサクサク挙がるはずっ!イヤッホオォ~イィ!」


と、意気揚々とワイドで練習してみると、
ナローで軽々挙がっていた135kgでも嫌になるほと重く・・・


「ナローのほうが挙がりますやん!しかも胸の付け根痛ぇえっ!ウェェ・・・」


具体的には、こんな感じになってきます。



でまあ、こうならないように軽めの重量からワイドの練習をはじめたり、
ワイドのサブセットをやったりして感覚を忘れないようにするわけですが・・・。


軽めの重量からはじめても違和感を感じたり、
ナローの練習のしやすさに味をしめると(?)
ワイドの練習がやりたくなくなったりもします。



それでもワイドに戻して練習を続けていくことで

違和感がありながらも・・・

怪我をする可能性がありながらも・・・

やっぱり、結局はワイドのほうが重い重量が扱える!


こんな場合は、やっぱりワイドでいくしかないわけですね。



で、ここで今回の


「ナローをメインにしていても、ダンベルプレスをやってるとワイドでも違和感を感じない」


↑↑これの登場です。



「ダンベルプレスをやるんだったら、最初からサブセットにワイドの練習するわ!!」


と、いう意見は置いといて・・・

自分だけかもしれませんが、ダンベルプレスをやっていると、
ふとワイドでやってみても、あまり違和感を感じません。



文章も長くなってきたので・・・


「ダンベルプレス、マジでおススメっすよ!」


これで話を終わらせたいところですが・・・

一応、肩の関節の動きに焦点を合て、テキトーに理由を考えてみました。




え~、ワイドからナローにすると、普通は肩の関節の動きは変わります。


バーを下ろす位置が腹側になり、ワイドのときより肘の張りが少なくなって
肩関節の水平位での伸展が少なくなります。


これによって、先に書いたナローのやりやすさが生まれるわけですが、
ある意味では、肩関節の動き方が変わり過ぎて別物の練習になる。


で、ワイドに戻すとダメダメになるんですね。



バーを下ろす位置を変えず、肩の関節の動きを変えない。

↑この方法もありといえばありかもしれませんが、
肘が痛くなったり、肩上げになったり、イロイロと問題が出てきそうです。



んで、ダンベルプレス。


一見すると、ナローのベンチプレスみたいにも見えますが、
下ろすときの軌道が腹側に下ろすナローのベンチプレスとは異なり、
ワイドのときのように胸のトップ周辺に下ろす軌道。

普通はこうなっているかと思います。


このときの手幅はナローになっているので肘から先の角度が狭く、
肩の関節の動き方がワイドに近くても、胸の付け根へのストレスが少ない。


ベンチプレスのよう手幅が完全に固定ではないため、
肘から先がフリーに動かすことができ、肘へのストレスが少ない。


しかも、関節の可動を大きくして肘をしっかりと落とすことができ、
ワイドのベンチプレスの肩の関節の動きと同じような動き方で
さらに大きく関節を動かすことができる。



↑↑以上のような理由であるため・・・


「ナローをメインにしていても、ダンベルプレスをやってるとワイドでも違和感を感じない」


ということになっている!!



とまでは、はっきりとは言えないものの、おそらく3割ぐらいは・・・


いや、2割5分ぐらいはそういう理由で、そうなってるかと思います(笑)。



まあ、自分だけがこうなってるのかもしれませんし、
ナローをメインにしなかったら最初から関係ない話なんですけどね・・・。





以上、ダンベルプレスで気づいたこと①、終了!!



ダンベルプレスで気づいたこと②は、①よりもさらにおもしろくないので、
また、暇な時にもでも書きたいと思います。

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